Je me réveille à 4 h du matin et je rumine
Vous avez ouvert les yeux sans raison. Pas de bruit, pas de mauvais rêve, rien. Juste le noir, et cette sensation d’être parfaitement réveillé alors qu’il fait encore nuit.
Vous regardez l’heure. Vous calculez ce qui reste avant la sonnerie. Et pendant que vous calculez, une pensée est déjà arrivée. Une conversation de la veille. Un message que vous auriez dû tourner autrement. Puis une deuxième pensée, qui appelle la première.
Vous vous retournez. Vous changez d’oreiller. Vous vous dites qu’il faut absolument dormir, parce que demain sera long. Cette phrase-là ne vous a jamais rendormi une seule fois, et vous vous la répétez quand même.
À six heures, la fatigue revient d’un coup, juste avant le réveil. Et le soir, en vous couchant, vous y pensez déjà.
Trois choses à faire,
là, tout de suite
Si vous lisez ceci allongé dans le noir, commencez par là. Le reste de l’article attendra demain.
Levez-vous
Cela paraît contre-intuitif, c’est pourtant le point le plus important. Si vous êtes réveillé depuis environ un quart d’heure et que les pensées tournent, sortez du lit.
Passez dans une autre pièce. Gardez une lumière faible, une petite lampe, pas le plafonnier. Asseyez-vous, mettez quelque chose sur vos épaules, et faites une chose calme et un peu ennuyeuse : lire quelques pages sur papier, plier du linge.
Retournez vous coucher quand vous sentez les paupières lourdes, pas quand vous décidez qu’il est temps. Pas d’écran lumineux, pas de messages, pas d’actualités, pas de courriels. Votre téléphone rouvrirait en trente secondes tous les dossiers que vous essayez de fermer.
Sortez les pensées de votre tête et posez-les sur du papier
Gardez un carnet et un stylo dans la pièce d’à côté. Écrivez, en vrac, tout ce qui tourne. Une ligne par sujet. Pas de phrases construites, pas de mise au propre.
Puis reprenez chaque ligne et ajoutez une heure : « demain, 9 h, j’appelle ». Ou simplement : « rien à faire là-dessus cette nuit ».
Ce geste marche parce que la nuit, votre esprit ne cherche pas de solution. Il vérifie que vous n’avez pas oublié. Tant que le sujet reste dans votre tête, il faut le tenir. Une fois écrit et daté, il est tenu ailleurs.
Allongez l’expiration, et occupez le corps
Une fois recouché, ne cherchez pas le sommeil. Cherchez le calme, le sommeil suit tout seul quand on cesse de courir après.
Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre. Expirez par la bouche, lentement, jusqu’à six ou sept. Seul compte le fait que l’expiration soit plus longue que l’inspiration. Continuez une dizaine de fois.
Puis promenez votre attention dans le corps, très lentement, en partant des pieds. Le poids du talon sur le matelas. Le contact du drap sur les épaules. Quand une pensée revient, et elle reviendra, revenez à l’endroit du corps où vous en étiez, sans discuter avec elle.
Vous donnez à votre attention un travail précis et sans enjeu. C’est ce qui la retire de la conversation qu’elle avait engagée.
Si les nuits se répètent
Au cabinet, à Tours, le sommeil s’accompagne en trois séances, au tarif de 220 € le forfait. Le travail porte sur ce qui se déclenche la nuit et sur des outils que vous gardez ensuite. Vous pouvez aussi appeler pour poser vos questions avant de décider.Ce qui se passe réellement
Se réveiller la nuit est normal
Le sommeil n’est pas un bloc continu. Il avance par cycles, et entre deux cycles il existe des moments de sommeil très léger, presque de l’éveil. La plupart du temps ces passages ne sont pas mémorisés, et au matin on croit avoir dormi d’une traite.
En seconde partie de nuit, le corps prépare déjà le réveil : la vigilance remonte doucement, le sommeil devient plus léger. C’est pour cela que ces réveils tombent si souvent au même moment, autour de quatre heures.
Autrement dit, le réveil n’est pas la panne. La panne, c’est ce qui vient juste après.
La rumination, c’est autre chose
Une pensée normale avance : elle pose un problème, cherche une réponse, conclut, et se tait.
La rumination ne conclut jamais. Elle revient au début, reformule, ajoute un détail, repart. Vous ne réfléchissez pas, vous tournez. Au matin, vous n’avez rien décidé de nouveau, mais vous avez travaillé quatre heures.
Et cette activité maintient le corps en alerte. Un corps en alerte ne se rendort pas. C’est là que le réveil banal se transforme en nuit blanche.
Pourquoi la nuit grossit tout
À quatre heures du matin, vous êtes dans les pires conditions possibles pour penser à quoi que ce soit d’important.
Vous ne pouvez rien faire : ni appeler, ni vérifier, ni régler. Un problème sur lequel on ne peut pas agir tourne forcément en boucle. Rien ne vient vous contredire : personne pour dire que ce n’est pas si grave, aucune tâche pour vous interrompre. Votre cerveau est à moitié endormi, et un cerveau fatigué juge mal : il voit large, sombre, définitif.
Le problème n’a pas grossi. C’est l’éclairage qui a changé. Vous en avez la preuve tous les matins, quand la même question redevient une ligne sur une liste.
Pourquoi rester au lit aggrave la situation
Rester allongé à essayer de dormir semble être la bonne idée. C’est l’inverse.
D’abord parce que le sommeil ne s’obtient pas par l’effort. Il vient quand la vigilance baisse. Vouloir dormir, c’est se surveiller, et se surveiller c’est rester éveillé.
Ensuite parce que votre lit apprend. Si vous y passez, nuit après nuit, des heures à lutter, à calculer et à vous agacer, il finit par devenir l’endroit où l’on lutte, calcule et s’agace. Certaines personnes s’endorment très bien sur le canapé et plus du tout dans leur chambre : ce n’est pas un hasard, c’est cet apprentissage.
Sortir du lit protège cette association. Vous ne perdez pas du sommeil en vous levant, vous évitez d’enseigner à votre corps que le lit est un lieu d’effort.
Quand en parler
à un médecin
Certaines situations demandent un avis médical avant tout accompagnement. Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si :
- ces réveils reviennent presque toutes les nuits depuis plusieurs semaines ;
- vous ressentez une somnolence dangereuse en journée, en particulier au volant ou en conduisant une machine ;
- votre entourage vous signale des ronflements avec des pauses respiratoires, ou des reprises de souffle bruyantes ;
- vous vous réveillez avec des maux de tête, la bouche sèche, ou une fatigue qui ne cède jamais ;
- la nuit s’accompagne d’une tristesse durable, d’une perte d’envie, ou d’idées noires ;
- vous prenez un traitement pour dormir et souhaitez en changer, ou l’arrêter. Cette décision appartient au médecin qui l’a prescrit.
Ces points ne sont pas des formalités. Des pauses respiratoires pendant le sommeil ou une somnolence au volant relèvent d’un examen, pas d’un travail sur le stress.
Un accompagnement en hypnose trouve sa place quand le sommeil est perturbé par ce qui tourne dans la tête, sans cause médicale retrouvée. Il rejoint souvent le travail sur le stress et l’anxiété. Si vous voulez commencer par quelque chose de simple, à faire chez vous, lisez l’auto-hypnose : par où commencer.
Questions fréquentes
Pourquoi toujours vers la même heure ?
Est-ce que je peux rattraper avec une sieste ?
Combien de temps avant que ça change ?
Respirer plus long
à l’expiration
C’est l’exercice le plus simple, et le seul dont vous n’avez besoin de rien pour le faire. Inspirez pendant que le cercle grandit, expirez pendant qu’il redescend. L’expiration est plus longue que l’inspiration, c’est tout ce qui compte.
Suivez le cercle une dizaine de fois. Si votre attention part ailleurs, et elle partira, revenez simplement au mouvement, sans vous reprendre.
Julien Vasseur, hypnothérapeute à Tours. Formé à l’hypnose ericksonienne, promotion 2019. Cabinet situé au 12 rue Colbert, 37000 Tours. J’accompagne l’arrêt du tabac, les peurs et les phobies, le stress et le sommeil, pour des personnes venant de Tours, Joué-lès-Tours, Saint-Cyr-sur-Loire, Saint-Avertin et Chambray-lès-Tours.
Hypnothérapeute est un titre non réglementé. Mon travail est un accompagnement, il ne remplace ni un avis médical, ni un traitement en cours, ni le suivi d’un psychologue ou d’un psychiatre. Ne modifiez jamais un traitement pour dormir sans en parler au médecin qui vous l’a prescrit.