L’auto-hypnose : par où
commencer, concrètement
Vous avez entendu parler d’auto-hypnose. Par une amie, ou dans un article lu un soir de fatigue. Vous avez tapé le mot dans une barre de recherche. Vous êtes tombé sur des vidéos de vingt minutes, une voix lente, une musique de fond.
Vous avez essayé,
et il ne s’est rien passé
Vous vous êtes allongé. Vous avez fermé les yeux. Et vous avez attendu.
Vous avez attendu de sentir quelque chose. Un basculement, une sensation nette, un signe que ça y était. Rien n’est venu. Votre dos vous a gêné. Vous avez repensé à un message que vous deviez envoyer. Vous vous êtes demandé si vous le faisiez bien.
Au bout de dix minutes, vous avez rouvert les yeux, un peu agacé. Et vous vous êtes dit ce que presque tout le monde se dit à ce moment-là : je ne dois pas être réceptif.
Peut-être avez-vous réessayé une fois. Puis vous avez laissé tomber.
Ce qui se passe vraiment
Le malentendu tient en une phrase : vous cherchiez un état spectaculaire, et l’état en question est parfaitement ordinaire.
Vous le connaissez déjà. C’est le trajet en voiture que vous faites tous les jours, et dont vous ne gardez aucun souvenir en arrivant. C’est le moment, juste avant de vous endormir, où les images se mettent à défiler toutes seules.
Dans ces deux situations, votre attention s’est resserrée sur une seule chose, et le reste est passé au second plan. Vous n’aviez pas perdu le contrôle. Vous auriez pu freiner, ouvrir les yeux. Vous étiez simplement ailleurs.
L’auto-hypnose, c’est provoquer ce resserrement volontairement, au lieu d’attendre qu’il arrive. Rien de plus. Le mécanisme est détaillé sur la page comment marche l’hypnose.
D’où vient l’échec de la première tentative. Vous attendiez un signal. Or attendre, c’est se placer en surveillance, et la surveillance vous maintient dehors. Tant qu’une partie de vous vérifie si ça marche, ça ne peut pas marcher. Ce n’est pas une question de réceptivité, c’est une question de consigne : il faut donner à votre attention quelque chose à faire, pas quelque chose à guetter.
Deux exercices à faire ce soir
Exercice 1 : le balayage des sens, 10 minutes
À faire en fin de journée, ou avant une situation qui vous tend.
La position. Assis, le dos appuyé, les pieds à plat au sol, les mains posées sur les cuisses. Assis, pas allongé : allongé, vous vous endormirez, et ce n’est pas le but ici.
Le déroulé.
Réglez une minuterie sur dix minutes, et posez le téléphone à l’envers, hors de portée.
Les yeux ouverts, choisissez un point devant vous, un peu au-dessus de la ligne du regard. Un angle de plafond, une trace sur le mur. Fixez-le sans effort.
Nommez dans votre tête trois choses que vous voyez. Une par une, lentement : la fissure, le cadre, la poignée.
Puis trois choses que vous entendez : la circulation dehors, un frigo, votre propre respiration.
Puis trois choses que vous sentez dans votre corps : les pieds au sol, le tissu sur les avant-bras, l’air un peu frais sur le visage.
Recommencez le tour, avec deux éléments par sens. Vos yeux se fermeront probablement d’eux-mêmes à ce moment-là. Laissez-les faire.
Refaites un dernier tour, avec un seul élément par sens, puis restez là jusqu’à la sonnerie.
Quand le mental repart. Il repartira. C’est prévu, ce n’est pas un raté. Dès que vous vous en apercevez, ne luttez pas et ne recommencez pas depuis le début. Reprenez au sens suivant. Vous en étiez à ce que vous entendiez : passez au corps. Le fait de vous en apercevoir est déjà le retour.
La sortie. Elle compte autant que le reste. Comptez de un à cinq dans votre tête. À trois, bougez les doigts et les orteils. À quatre, étirez les bras. À cinq, ouvrez les yeux. Attendez une minute avant de vous lever, et ne prenez pas le volant dans la foulée.
Exercice 2 : la descente, pour l’endormissement
Celui-ci se fait au lit, lumière éteinte, une fois que vous êtes installé pour la nuit. Il n’a pas de sortie : la sortie, c’est le sommeil.
Allongé, laissez vos yeux se fermer. Posez une main sur le ventre.
Expirez plus longtemps que vous n’inspirez. Sans compter, sans forcer. L’inspiration se fait toute seule, c’est l’expiration que vous étirez.
Imaginez un escalier de dix marches. Peu importe qu’il soit net ou flou, en bois ou en pierre.
À chaque expiration, descendez d’une marche, et dites-vous le chiffre : dix, neuf, huit. Une marche par souffle, pas plus vite.
Si vous perdez le compte, reprenez au chiffre rond le plus proche. Perdre le compte est bon signe.
En bas de l’escalier, il y a un endroit où vous vous sentez tranquille. Une plage, une pièce, un chemin. Installez-y trois détails : ce que vous voyez, ce que vous entendez, la température sur la peau.
Restez-y. Si vous vous endormez avant la dernière marche, l’exercice a fait son travail.
Si vous êtes toujours réveillé au bout de deux descentes, levez-vous, allez dans une autre pièce, restez dans la pénombre dix minutes, puis revenez. Rester au lit à s’énerver apprend à votre corps que le lit est un endroit où l’on s’énerve. D’autres pistes sont sur la page sommeil.
Le repère de trente secondes
Pour la journée, gardez une version courte. Trois expirations longues, et vous nommez trois appuis de votre corps : les pieds, le siège, les mains. Ça se fait dans une file d’attente, et ça ne se voit pas.
Envie d’apprendre l’auto-hypnose avec quelqu’un ?
Ce que l’auto-hypnose fait bien,
et ce qu’elle fait mal
Elle fait bien le quotidien. La détente en fin de journée, l’endormissement, le trac avant un examen ou une prise de parole, le retour au calme après une contrariété. Sur ce terrain, une pratique régulière de dix minutes vaut mieux que trois séances par an. Voir aussi la page stress et anxiété.
Elle fait mal ce qui est ancré. Une phobie installée depuis l’enfance, une peur qui vous fait annuler des voyages, le tabac, un blocage que vous n’arrivez pas à nommer. Là, l’auto-hypnose seule tourne à vide, pour une raison simple : vous êtes à la fois celui qui guide et celui qui résiste. Quand le sujet est sensible, la partie qui guide s’arrête toujours au bon endroit.
Quand se faire accompagner
Prenez rendez-vous avec un professionnel si vous vous reconnaissez ici :
- vous pratiquez depuis plusieurs semaines et rien ne bouge,
- le sujet est précis et ancien, et vous sentez que vous l’évitez dès que vous en approchez,
- il s’agit d’une phobie, du tabac, ou d’une habitude que vous n’arrivez pas à modifier seul,
- la pratique fait remonter des choses difficiles, et vous vous retrouvez seul avec.
Si ce n’est pas le bon interlocuteur. Une douleur physique, un sommeil dégradé depuis des mois, un amaigrissement ou un essoufflement inexpliqué : votre médecin traitant en premier, toujours. Une souffrance psychique installée, des idées noires, un traumatisme : un psychologue ou un psychiatre. L’hypnose peut venir en complément, jamais à la place.
Ce que l’on me demande
le plus souvent
Combien de temps avant que ça marche ?
Est-ce que je peux rester bloqué ?
Je m’endors à chaque fois, c’est raté ?
Respirer plus long
à l’expiration
C’est l’exercice le plus simple, et le seul dont vous n’avez besoin de rien pour le faire. Inspirez pendant que le cercle grandit, expirez pendant qu’il redescend. L’expiration est plus longue que l’inspiration, c’est tout ce qui compte.
Suivez le cercle une dizaine de fois. Si votre attention part ailleurs, et elle partira, revenez simplement au mouvement, sans vous reprendre.
Le premier échange dure trente minutes, et il ne coûte rien.
Prendre rendez-vousJulien Vasseur, hypnothérapeute à Tours. Formé à l’hypnose ericksonienne, cabinet situé au 12 rue Colbert, 37000 Tours. J’accompagne l’arrêt du tabac, les peurs et les phobies, le stress et le sommeil.
L’hypnose est un accompagnement. Elle ne remplace ni un avis médical, ni un traitement en cours, ni un suivi psychologique. Le titre d’hypnothérapeute n’est pas réglementé en France : renseignez-vous sur la formation de la personne que vous consultez.